マラソンの水分補給について失敗しない3つのポイントとは?


マラソンは夏でも冬でもたくさん汗をかく。当然、適切な水分補給をしなければ脱水による様々なトラブルが起きる。最適な水分補給について考えてみる。

計画的な水分補給が重要な理由とは?

 

私たち(成人)の身体の約60%は水で出来ている。体重60kgの方であれば、実に約36リットルもの水分を体液として蓄えていることになる。

身体の中に2リットルのペットボトルが18本入っているようなものだと考えると、まさに人間は水で出来ているといっても過言ではないだろう。

その身体のメイン構成ともいえる水分が、発汗などにより失われていくと、様々な生理機能に影響を及ぼすことも容易に察しがつく。

特に、マラソンのように長時間に渡り発汗を伴う運動においては、失われる水分をいかに補給するかがパフォーマンスキープや完走率にも影響する。

マラソンで水分が失われる機序とは?

 

マラソンに限らず、運動をすれば体温が上がる。人間の身体には上昇した体温を下げる機能が備わっている。

それが、汗である。

汗の水分は皮膚上で蒸発する際に、気化熱(接している肌の熱)を奪う。このことにより、上昇した体温を下げる役割を果たしているのだ。

夏の暑い日に地面に打ち水をする光景を見たことがあるだろうか?あれと同じ原理だと考えるとわかりやすい。

あまり頻繁に乾いたタオルなどでふき取ってしまうのも、汗の働きを阻害してしまいNGなのだ。

①適切な水分補給のタイミングと量は?

 

同じ運動量でも個人によって発汗量や発汗スピードなどは異なるので、あくまでも一般論としての目安であることが前提だが、

マラソンスタート前に300ml~500m

スタート後は

20分に1回
100ml/1回

くらいを目安にするといいだろう。

大きな市民マラソン大会などでは、2.5km~3km毎くらいに給水エイドが設置されることからも、妥当ではないかと考えている。

②何を飲むのがいい?

 

一般的には、水・スポーツドリンク(スポドリ)が用意されている。ウルトラマラソンやトレイルランなどの大会では、カフェインや炭酸の効果を狙ってか?コカコーラなども登場するケースも多い。

水分補給のポイントは、水だけを補給するのではなく電解質(特にナトリウム=塩分)の補給を怠らないことだ。(30分以内くらいの軽度な運動であれば水だけの補給でも可)

汗の中には、水分と同時に電解質も含まれている。電解質が不足すると筋肉が収縮して、脚が攣ったり筋肉痛になったり好ましくないことが起こる。

適度に電解質を含むスポドリを積極的にとることが、水分補給のみならず体内の水分組成のバランスを保つためにも必要だろう。

スポドリが苦手であったりする場合は、水と同時に電解質サプリを服用するなどの工夫も考慮しないといけない。

有名なものには、塩熱サプリなどがある
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最近知ったがそのワンランク上の商品もあるようだ。
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水分と一緒に摂る経口補水タイプもあるようだ
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個人的には、フルマラソンまではエイドにある飲み物で十分だと感じているが、ウルトラマラソンなど長丁場では電解質サプリやアミノ酸などのサプリは欠かさず携帯している。

③マラソンにおける水分補給の注意点

 

電解質を補充する重要性を上述したが、自分の脱水タイプを知っておくこともまた重要だ。汗の中に占める水分と電解質の流失割合によって、3つの脱水タイプがある。

 

①高張性脱水 … 水分>電解質 体液が濃くなり喉が渇くタイプ

②等張性脱水 … 水分=電解質 嘔吐や下痢などで一気に体液が減るタイプ

③低張性脱水 … 水分<電解質 体液が薄くなり喉もあまり渇かない。濃色のシャツに白く汗ジミが出来るタイプ

 

私は、低張性脱水体質なのでウルトラマラソンでは必ず塩熱サプリを携帯している。この対策をしていなかったレースでは、電解質補給が不十分で低ナトリウム血症(水中毒)による消化器症状などに苦しめられた経験がある。

脱水体験や考察記事はこちらをクリック

また、寒い時期で喉が渇かなくても不感蒸泄(皮膚や呼気からも脱水する)があるので、計画的に水分補給することが肝要である。

まとめ

人間はほとんど水で出来ている訳なので、その量や組成バランスには十分に配慮した水分補給をしなければならない。

自らの持ちうるパフォーマンスを最大限発揮するのも、目指すゴールへたどり着くにも、水分補給がうまくいくかどうかにかかっている部分は小さくない。

自分の脱水タイプを正確に知り最適な水分補給を行う練習。あまり意識しているランナーは少ないかもしれないが、走る練習と同様に取り組むことで、あなたの目標達成も近づくはずだ。

 

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