【ランニングと熱中症】その経験と今後の対策について


真夏の日中に走るのは基本的にNGだと思っていますし、極力涼しい早朝や日没後に走るようにしています。しかしながら、秋のウルトラマラソンを見据えた超ロング走の場合、そうも言っていられないところもあり、日中ランをしてしまったところ見事に熱中症になりました…^^;

熱中症とは?

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熱中症(ねっちゅうしょう、hyperthermia、俗に heat stroke, sun stroke ということが多い)とは、暑熱環境下においての身体適応の障害によっておこる状態の総称である[1]。本質的には、脱水による体温上昇と、体温上昇に伴う臓器血流低下と多臓器不全[2]、表面的な症状として主なものは、めまい失神頭痛吐き気、強い眠気、気分が悪くなる、体温の異常な上昇、異常な発汗(または汗が出なくなる)などがある。

wikipediaによると、熱中症の定義は上記のようになっています。今年は例年に比べても猛暑と予想されているようですので、十分な注意と対策が必要ですね。

今回、私が経験した熱中症の症状は、主に体温調節機能が壊れたことより発生しているようですので詳細を備忘録として残しておこうと思います。

熱中症になりやすい環境

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今回は、7月という暑い時期にも関わらず10月のウルトラマラソンに向けて60km走を行いました。イベント名は、AKB60と銘打ち、A=暑い、K=きつい、B=バカじゃないの60kmも…の略ですが、まさにバカじゃないの?と言われても仕方ない結果となりました(反省)

スタート後、15kmくらいは順調に推移したものの、道路の狭さや歩道の有無から安全性を考慮して、そこからの約15kmは遠賀川沿いの河川敷を走ることに。おそらく河川敷という場所は、堤防があることや水に近いことでロードよりも高温多湿なのかな?と感じます。

日陰なし、自販機もなしという環境で景色もほとんど変わらない厳しい環境で走ることになりました。今回は、ハイドレを背負って走っていたので、給水はしっかりしていたつもりですが結果的に脱水していたということなのでしょうか?

私に襲い掛かった熱中症の症状とは?

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暑いことは解っていたのでキャップを被り、約3km毎の給水を守りました。水分補給については、自作のスペシャルドリンクを実験的にハイドレに。

個人的には、甘すぎて飲むのが辛い感じでしたが(要するに失敗)しっかり飲みました。これも次回の課題のひとつ。

まず最初に、顔が赤いとの指摘を受けたのを皮切りに次々と異変が、、、それ以降を時系列に並べると、

・首筋が熱っぽい
・集中力低下
・尿の色がかなり濃い黄色
・瞳孔が開いているとの指摘
・汗がひく
・鳥肌が立ち寒気がする
・帰りのJR内で震えるほど寒い
・家に帰ってから大量の水下痢
・倦怠感

ざっとこんなところでしょうか?

熱中症かも?と強く自覚したのは、鳥肌が立ったときです。

暑いのに鳥肌?

頭もボーッとしていたので、これは危険かもと思いリタイアしたのが29kmでした。しかも最後のほうは多少のふらつきもありほとんどウォークで。

なぜ?熱中症の原因を考察

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暑いのは解っていたので、29kmまでの間に4リットル以上の給水をしているはずです。かなり多くの量を飲んでしまうほど暑かったのと、河川敷で自販機があまりないという不安から、見つけた自販機で飲みすぎてしまいました。

自作したスペシャルドリンクが味が濃すぎて、水で薄めたり、コーラを飲んだり、十分に水分は補給できていたと思います。自分自身は低張性脱水の体質があり、汗に占める電解質流出比率が高いため、水だけの給水はしていません。

前もそうでしたが、相当たくさん飲んでるつもりで脱水してしまうというのは何なのかよく解らない。尿の色や汗が出なくなったことから考えても脱水しているということなんだと思います。

汗の量なんて測ってるわけではないので、実際に自分がどれだけの量発汗しているのかなど解りようもないです。でも、相応に出ていたということなんでしょうね!?

更には、久々の糖質制限中で当日もほとんど何も食べないままスタートしてることも関係があるのかも!?

毎回、脱水についてはクリアできない課題となってしました。早く克服しないと…。

熱中症対策は万全に!

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時間が経つにつれ、後頭部方面からの日差しに対して全くノーマークであったこと。延髄部分に体温調節を司る中枢かあることから、熱により体温調節が効かなくなったのだと感じています。

しかも、身体と同時に後頭部が暑いと認識していながら、その対策を取らなかったのも熱中症による判断力低下の仕業かな?

休憩後に、タオルを頭から被り後頭部もカバーしたら少しラクになりました。しかし、時既に遅し…。

帰りのJRの中ではタオルを脚に巻くほど寒気を感じたり、家帰ったら物凄い下痢だったり、、、。結局、翌日は点滴を受けることとなりました( ̄◇ ̄;)

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今回、熱中症を経験して感じたこと、今後の対策は以下の通りです。

・夏の給水は3kmごとではなく時間単位で 1回/15〜20分

・給水+塩分(サプリ・塩など)をとる

・首筋をカバーすること(ネックシェードなど)

・異変を感じたらすぐにやめる

・日中に走る場合は日陰ランを

 

ますます暑い日が続きます。皆さんくれぐれもご自愛くださいね♬

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