走っていて息が上がる。ほとんどの場合はオーバーペースによる心配スペック不足だと思っていたが、もう少し掘り下げて考えてみる。
運動エネルギーってどうやってできる？
自らの持つ実力以上の走りに対しては、心肺と筋力のどちらもが限界にきて脚が止まる。どっちが先にくるかは、個々の心配能力・脚筋力などが関係しているので個人差があるだろう。
今回は、呼吸にスポットを当てて考えてみる。
私たちが運動するためには筋肉の収縮が不可欠であり、その収縮にはエネルギーが必要だ。通常は、生体内でATPが分解されADPになる際に産出されるエネルギーを利用して筋収縮を行っている。
しかしながら、ATPはすぐになくなるためADPからATPを再合成するというループに陥り、その再合成のためにグリコーゲンを酸素で燃焼させる際に産生されるエネルギーが使われている。
ここで酸素の役割が出てくる。
走るとなぜ息が上がる？
大気中から体内に取り込まれた酸素は、ヘモグロビンと結合して血液を通り各組織へと運ばれる。
当然、筋肉にも運ばれるが問題はその酸素が100％使えるわけではないことだ。酸化ヘモグロビンは筋肉で酸素を放出するが、通常は、およそ25～50％しか放出されないのだという。
走り始めや速いペースで走る、山登りなどで息が上がるのは、酸素が足りないというよりも、取りこんだ酸素が筋肉で活用される比率が低いためと考えることもできるのだ。
その状態で運動を続けていると、グリコーゲンを無酸素で燃焼させるような回路が発生し、その結果乳酸などが生成されて筋肉の収縮がうまくいかなくなり、息が上がるという状態に陥る。
筋肉や各組織で放出されなかった酸素は肺へ戻るのだが、まだ酸素と結合しているため新たに大気から取り入れた酸素とうまく結合できないこともその弊害として起こっている。
血中酸素濃度を高めるといいのか？
写真と本文は一切関係ない
酸素が各組織において使われる効率を高めようというのは、医学的見解を持たないのとで考えようがなく対策もない。
ある一定の比率でしか酸素が活用されないのであれば、より効率よく酸素を体内に取り入れて血中酸素濃度を高めておくことことがひとつの改善対策になるのではないかと仮定してみる。
もしかしたら、呼吸が浅かったり、姿勢が悪かったりして、もともとの酸素摂取量が著しく少ない人もいる可能性があるからだ。
特に継続的な有酸素運動であるランニングについては、その酸素摂取効率＝血中酸素濃度を高めることは重要なファクターになるのではないだろうか？
その点につき、日常生活の中でできるトレーニングやストレッチなどの方法について紹介していこう。
①呼吸筋ストレッチ
基本的に鼻から吸って口から吐く。
背中、体幹、胸の筋肉のストレッチをして呼吸がしやすい状態を作ることが目的。
②ストレッチポールで姿勢矯正
音がないが、姿勢の改善＝呼吸改善のイメージは伝わるだろう。
③鼻呼吸へシフト
みらいクリニックの今井先生が考案されたあいうべ体操がおすすめだ。
走るときに口が開いてると実は弊害も多く、鼻から吸って口から吐くのがベターだろう。普段からこの基本をマスターしておかないと走りながらは難しいのではないかと思う。
④腹式呼吸 4-7-8呼吸法
不眠もストレスになるので、腹式呼吸を兼ねてこれもよさそうだ。
⑤できる限りストレスフリーに
ストレスは万病のもと。
いろんな身体の生理機能も影響を受けてしまうので、なるべくストレスを発散することも大事だ。
ヒーリングミュージックや趣味など自分が快適なものを取り入れるといいだろう。
まとめ
ランニングなど走ることは、それ自体が有酸素運動であり心肺機能の向上にもとてもいい。
しかしながら、苦しくなってしまってはランニングの継続やモチベーションキープに支障が出てしまう。少しでも快適に走るためには、脚力強化だけではなく、呼吸機能を向上させることも重要だ。
まずは、呼吸が深く効率よくなるトレーニングを行い、走りに影響があるかどうか？確認してみていただきたい。
科学的根拠があるものではないが、ネットに転がっている情報を取捨択一してご紹介した。効果の保証はないが、何か役立つものが一つでもあれば幸いだ。
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