【プロテイン BCAA】その摂取目的とタイミングについて

ランニングや市民マラソンにおいては、プロテインというよりもBCAAのほうがメジャーだと思いますが、それぞれ効率のよい摂取により、疲労回復や身体作り、パフォーマンスの向上・維持、メンタルコントロールなど期待される効果が大きいと考えられています。

なぜサプリメントが必要なの？

フルマラソンやウルトラマラソンなど身体を酷使する場面や、日常的に筋トレなどで身体を鍛えているケースでは筋肉痛や筋疲労からいかに早く回復させるかが、運動の継続や効率的なトレーニングの成功へ繋がります。

特に筋肉を構成するタンパク質は、その修復において最も重要な栄養素となります。通常の食事から必要量を摂取することが出来ればいいのですがなかなか困難であったり、食事からのタンパク質補充は吸収が遅く時間がかかるということもあるため、プロテインが重宝されているのです。

名前のとおりプロテインとはタンパク質を凝縮して脂肪分を極力取り除いた食品です。また、タンパク質は20種類ものアミノ酸から作られているのですが、そのうちの9種類は体内で合成することが出来ず、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

この9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸といい、なかでも筋肉のエネルギー源として働くアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸をBCAAと呼んでいます。

筋肉を効率よく増強させ、筋疲労の回復、パフォーマンスアップにはこれらのサプリメントを上手に摂取することがポイントですね。

プロテインの摂取タイミングは、成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせることで最もその効果が高まるでしょう。具体的には、

１．トレーニング直後～30分以内

２．就寝前1時間くらい

1については、実際にトレーニング直後にプロテインを摂取したグループと、30分以内に摂取しなかったグループとの比較試験で直後に摂取したグループのほうが疲労回復が早く運動パフォーマンスが向上したという結果もでています。

また、２については睡眠中も成長ホルモンが多く分泌されますので、寝る前にプロテインを摂取することは合理的といえるでしょう。摂取量などは各メーカーが推奨しているものを参考にするといいですね。水やスポドリ、低脂肪乳などに混ぜて飲むのがおすすめです。

筋肉を増強させたい、細マッチョ目指したいということであればホエイプロテインを、シェイプアップ目的ならばソイプロテインが適していると考えられます。

上述のとおり、筋肉のエネルギー源となりうる唯一のアミノ酸であるBCAAは、アミノバイタルやドリンクでもお馴染みですね。

こちらはトレーニング前やトレーニング中に効率よく補充してエネルギーの持続やメンタルコントロール（集中力を高める効果もあります）を目的にしています。

私も、フルマラソンでは摂りませんがウルトラマラソンを走るときには10km毎くらいにBCAA・クエン酸を摂っています。

最近は、クエン酸の含有も多いのでこれを使っています。

エイドで顆粒のまま飲み、水で流し込むという手法で利用しています。

吸収が早いので摂取タイミングは

・トレーニング（レース）開始20～30分前

・トレーニング（レース）中

筋肉のエネルギー源を継続的に摂取していくことで、乳酸の発生を抑えたり、筋タンパク質の分解を抑えたりしながら、アミノバイタルの外箱にあるように「最後まで崩れないカラダへ。」を目指しています。

注意点としては、まとめて一気に飲むのではなく給水するときに合わせてこまめに摂取することですね。

ちなみにワタシではありません…（･∀･）

日常的に運動量が多い場合や、長時間にわたるマラソンなどでは、顆粒状のBCAAを水（理想はOS1）に溶かしておき給水の都度摂取できるとベターでしょう。

多くのプロテインにもBCAAが含まれていますが、摂取するタイミングが違うので重複してもそれほど気にすることはないと思います。

トレーニング中はBCAAを継続摂取、トレーニング後はプロテインでフォローというイメージでしょうか？

ただし摂り過ぎはよくありません。あくまでも筋肉に大きなダメージを受けるような運動をしている人が、プロテイン＋BCAAの恩恵を受けるということを忘れずに。