【ランニングと着地】 フラット着地がおすすめな3つの理由

ランニングのときに着地を意識して走っていますか？あまり意識していないケースも多いのではないでしょうか？

特にこれから本格的に走りたいというランナーにはフラット着地がおすすめです。どんな着地がありどんなメリット・デメリットがあるのかご紹介しましょう。

かかと着地のメリット・デメリット

ヒールストライクとも呼ばれますね。

メリット

ウォーキングからランニングへと移行された方はこの着地が多いようです。市販されているビギナー向けのクッションの厚いランニングシューズなども、このかかと着地を前提に作られています。

意識しないとかかと着地になっていることが多いことからも、自然な着地とも言えるでしょう。ふくらはぎやアキレス腱への負担も小さいことがメリットでしょうか。

デメリット

かかとからの着地は地面からの衝撃が最も強く、膝や腰を痛めやすいことが挙げられます。ランニングシューズのクッションや反発素材などのテクノロジーの恩恵で実践できている部分も大きいでしょう。

また、かかとでの着地は力学的にはブレーキをかける走り方であり、前へ進むという観点からは効率のよい着地とは言いがたいところがあります。

フォアフット着地のメリット・デメリット

メリット

かかとではなく前足部、足指の付け根あたりから着地する方法をフォアフット着地と言います。その場でジャンプしてみると分かりやすいのですが、最初に地面に着くところですね。

かかと着地に比べて、着地衝撃が小さいため膝への負担が少ない点と力学的にもブレーキがかからないので前に進みやすいとも言えます。

デメリット

アキレス腱やふくらはぎのバネを使って走るので慣れるまでは同所を痛めやすいことと、中足部の疲労骨折が多いことなどが挙げられます。

裸足ランやベアフットと言う言葉を聞いたことがあると思いますが、この着地へ移行していく方法です。

裸足で走るとかかとからの衝撃に人間は耐えられず、自然とフォアフット着地になるようです。

ただし、十分なバネや筋力がないと故障しやすいので、少しずつ脚を順応させていくことが必要です。

＊ドラマ「陸王」で取り上げられているのもフォアフット着地へ導くこのシューズの開発がテーマですね。

フラット着地のメリット・デメリット

メリット

足のかかとでも前でもなく、足裏全体を使って着地する方法がフラット着地と呼ばれています。体の重心の真下で着地しやすくなるため、着地衝撃も脚ではなく体幹の大きな筋肉で受け止めることが出来ます。

その結果、膝やふくらはぎ、足首などへの負担も少なく「省エネ走法」とも呼ばれます。膝や足首をあまり使わないので、体幹のブレや上下動も抑えられ骨盤主導の脚の振出しがしやすいのも特徴でしょう。

デメリット

走りながら意識しておかないと習得が難しいことや、バランスよく身につけないと全体のフォームが乱れてしまうリスクがあります。

ストライドを広げたりペースアップの際に着地が崩れやすく、かかと着地に戻りがちなところも問題点としてあるように思います。

フラット着地が理想的な3つの理由

１．体幹が安定しやすいので上半身主導のフォームが造りやすい

走りのポイントは、【体幹　8：　脚　2】くらいだと思っています。体幹のブレがないフォームを身につけるだけで脚の動きは自然と適正化されていきます。

肩甲骨から骨盤へと伝わってくる自然なモーションを最も邪魔しない着地方法と言えるでしょう。

２．体への負担が少ない【省エネ走法】

体の重心の前で着地するかかと着地や、強い脚力を必要とするフォアフット着地に比べると、エネルギーロスが少なく、スタミナ温存できる走り方とも言えます。

また自然と適正なピッチとなり登り坂もすいすい走れる走法ですので、一度登り坂や下り坂をかかと着地とフラット着地で走り比べてみてください。その走りやすさや衝撃の差が分かるでしょう。

３．一番安全な着地方法であること

特に走り始めのビギナーランナーでは、着地衝撃に耐えうる脚が出来ていないときに無理をすると故障しやすくなります。

かかと着地よりもフォアフット着地よりも膝や腰、脚全体への負担が小さいことは大きなメリットでしょう。出来る限り早い段階で身につけたいですね。

フラット着地の習得方法

◾︎その場で軽く1歩ジョグ→静止

まずは体の真下で着地する感覚を覚えることから始めましょう。ジョギングのように1歩前に出て片足で安定する歩幅や位置を確かめてください。

ふらふらする様では体の真下で着地できていない証拠ですよ。

◾︎ツナ缶踏み走法

ある程度、自分の重心が乗る着地位置が分かったら、厚さ３～４ｃｍのツナ缶を真上から踏むイメージで走ってみましょう。

自然と脚が上がり、まっすぐ着地するようになりますがスキップみたいにならないように。重心位置を変えない意識も大切です。

特にフォアフット気味な着地やかかと着地をしていたひとが、フラット着地をマスターすると変わるものがあります。

“着地音”です

うまく出来ると着地の際の音が大きくなってきますから、それも意識してみるといいですね。

まとめ

フラット着地は、上半身主導のフォーム形成の観点から私の教室で取り入れています。もちろん個人の脚力や筋力、走り方の適正によってフラット着地以外の着地方法がいいケースもあります。

一般論として、体への負担が少なく正しいフォームが得られやすいと言う点においてフラット着地は最適でしょう。

特に摺り足や極端なかかと着地になっている方は一度試してみると、驚きの効果があるかもしれませんよ！？

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