フルマラソン完走に向けてやっておくべき?3週間前の練習方法とは?

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独自理論によるフルマラソン1ヵ月前からのトレーニングメニューを紹介するシリーズ第2弾。3週間前のキーワードはつなぎ調整!?

フルマラソン3週間前までにしておくこと

 

初フルでも故障やトラブルなく完走できている人や、初フル翌日に走っている人も多いので基本はフォーム形成が大事なのは言うまでもない。

その上での話にはなるが、前回1ヵ月前までにしておく練習を紹介した。
その記事はこちらから

可能であれば40㎞、厳しければ30㎞、練習積めてない方は自分が無理なく走れるところまでのロング走をとの内容だが、3週間前のメニューはその進捗により異なる。

シーズン前までのスタミナ養成のための走り込みから始まり、4週間前にどれだけの成果を得たのか?それによりメニューが変わるので順に紹介する。

フルマラソン3週間前の進捗別メニュー

 

4週間前に目標をクリアできた場合

4週間前に40㎞や30㎞など当初の目標をクリアできた方は、3週間前は、個々人がいつもやっている通常のジョグでつなぐ程度でいいだろう。

ロング走での疲労を抜きながら、翌週のペース走に備えるためのつなぎジョグ期間である。

 

4週間前にクリアできなかった場合

体調不良や悪天候などによりメニューがクリアできなかった場合、3週間前に同内容でリトライするのもいいだろう。

しかし、これはある程度走力や経験のある方の場合であり、初フルや初距離を迎える方にとっては4週間前のそれよりも距離を少し落としてやるほうが安全な気がする。(例:40㎞予定だった場合は30㎞とか、30㎞予定だったら25㎞とか)

特に根拠があるわけではないが、あまりやりすぎると故障や疲労蓄積のリスクがあるからだ。あくまでも調整期に入っていることを忘れてはいけない。

 

3週間前は調整とつなぎで過ごす

上述の通り、3週間前には特にポイント練習は設けておらず4週間前の進捗によって調整する時期と位置付けている。

何度もフルマラソンを完走しているような人であれば、30㎞ペース走とか取り組んでもいいと思うが、初心者や初フルの方は小休止すべきタイミングだ。

そして、この1週間に走る総距離は4週間前のそれよりも少なくなるように気を付けるべきであり、いずれにしても無理はしない時期と言えるだろう。

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