マラソンにおける脱水・水中毒リスクについての考察

この数日、下痢による脱水症状を経験していろいろと調べていたところ、ランニング、マラソン時の脱水や水分補給について学ぶことが出来たのでまとめてみました。イマイチまとまってないところもありますが・・・

１．マラソンと水分補給のバランスの難しさ

2013年6月の「しまなみ海道100kmウルトラ遠足」と2015年10月の「四万十川ウルトラマラソン」では、水分補給の失敗から苦しいレース展開となったものの原因がよくわからずにいました。

私たちの身体の約60％は水分から構成されているということから考えても、過剰な脱水状態は様々な生理機能に異変をきたすことは想像に難くないでしょう。

反面、脱水を心配するあまり過剰な水分摂取をしてしまうと水中毒（低ナトリウム血症）を引き起こすリスクもあり、特に暑い夏場にはそのバランスをとるのが難しいと感じています。

前述した2つのレースも、6月の雨上がりで29℃という高温多湿、10月にも関わらず29.8℃のエリアもあった猛暑日という気象コンディションであり、いずれも脱水を心配して過剰なほど水分を取っていたにも関わらず、

 脱水していたようです…。

2．脱水と水中毒とは？

脱水（症）とは、身体に不可欠な体液、すなわち水分・電解質が不足している状態と言います。。ではマラソン中に脱水症になるとどんな変化が起こるのでしょうか？

水分が減ることで、その分に相当する血液量が減り血圧が低下します。当然のことながら各臓器への血流も減り、栄養素の運搬、老廃物の排泄機能も低下します。特にマラソン中は胃腸への血流が低下していることが多いので、食欲不振なども引き起こします。

電解質が減ると体液の浸透圧が維持できなくなってきます。この働きの多くをナトリウムイオンが担っています。電解質が減ったり失われたりすることで、脚が攣ったり脱力感が出てきたりとトラブルにつながる症状が出てきやすくなります。

逆に水中毒（低ナトリウム血症）とは、水分の過剰な状態のことをいい、体内のナトリウム濃度が薄まってしまうことで様々な症状を引き起こします。特にマラソンなど運動誘発性の水中毒では、腹部膨満感、手足・手首・足首のむくみなど、重症になると異常な疲労、頭痛、昏睡などが報告されています。

3．脱水と水中毒は同時に起こりうる！？

暑くて汗がたくさん出ると、脱水しないように水分補給量が増えます。その量が必要以上に増えてしまうと水中毒になりやすい条件がそろうことから、この相反する2つの症状は同時に起こることもあるのです。

特に汗をかくスピードや量、また汗のなかに含まれる塩分濃度は個人差があるため、一概に補給目安が当てはまらないケースもあるでしょう。

汗のなかに塩分濃度が多く含まれる人は水中毒になりやすく、それを知る目安もあります。発汗量が多くなってきたときに濃色のシャツや身体に付着する白い塩の跡や、汗が目や傷にしみるという人は汗に含まれる塩分濃度が高いと考えられます。

そうでない方に比べて同じ発汗量だとしても水中毒になりやすいといえるでしょう。

4．食欲や尿量・腹部膨満感との関係は？

マラソン中には、筋肉や肺への酸素供給が優先されるため胃腸など消化系への血流が減っています。胃腸に十分な血流がなければ消化できないので、結果として食べ物を受付られなくなることが考えられます。

また暑い時期においては、脱水傾向が強まることで生体がサバイバルモードに切り替わり、生命維持のために重要臓器と、体温調節のために皮膚への血流を増やします。その結果、胃腸への血流は二の次とされ血流が不足する面もあるようです。

また尿量も体液量の減少に比例して減るようです。生体が体内の水分量を維持しようとして尿量をコントロールしたり、体温調節のために汗として失われる水分が増えることで尿に回る水分が減る、膀胱への血流量の減少などが考えられています。

腹部膨満感は、消化管にたまるガスによるものなのか、胃の機能低下による胃部膨満感なのかよくわからりません。ただ、ここ最近のレースではすべてこの症状が出ているので気になるところですが調べても出てこないです。

5．過去の体調トラブルと照らし合わせてみる

過去2つのウルトラマラソンで共通しているのは、スタート前にあわせたウエストポーチがきつくなり緩めるほどの腹部膨満感、食事補給はほとんど出来ていない、プラス四万十川ウルトラマラソンでは尿意は頻繁にあるのにほとんど出ない、水の飲みすぎ？です。

両レースともにかなり気温が高かったので、積極的に水分補給を行ったのは共通しています。自分では十分補給していたつもりが足りなかったというところから考えると、

①低張性脱水の体質？

脱水にも、3つのタイプがあり水分と電解質の消失比率によって分けられています。低張性脱水とは、水分よりも電解質の消失量が多い脱水タイプを指します。たくさん飲んでるにも関わらず脱水してしまう要因になりうるかと考えられます。

③に書いたように、私はTシャツがはっきり白くなるほど汗の中の塩分濃度が多いようです。舐めても相当しょっぱいです。人の汗を舐めたことないので比較できませんが(笑)あと身体が乾くと塩でザリザリしてるのがよくわかります。

他にも、高張性脱水（水分＞電解質）、等張性脱水（水分＝電解質）があります。あまり飲みすぎるとお腹がタポタポになりますから腹部膨満感にも影響しているのかもしれません。

②塩分補給の不足

ウルトラマラソンのような長丁場のレースになると、スポーツドリンクの甘さを敬遠してしまいがちです。普通のマラソンよりもかなり多く飲むわけですからね。

そこで「水」を飲む機会が増えてくるのですが、低張性脱水の体質があるのならば水をたくさん飲むのはNGであるといえます。水で薄めてでもスポーツドリンクを取っていた方が良かったわけです。四万十は水が美味しくてつい・・・

本当はOS-1がエイドに置いてあれば一番理想的なんですが…もしくは、水を飲むときには梅干しや塩、サプリなどをなめるとか工夫しないといけないですね。

つまり、一連の症状は脱水によるものと結論付けられそうです。自分が思っている以上に発汗量やそのスピードが速いのでしょう。だから夕方くらいになって涼しくなると発汗量が減り、復活するということなのかなと思います。

どのくらい汗が出てるか計りようがないから難しいですけどね。練習のときから練習前後でどのくらい体重変動があるのか＝脱水の目安を知っておく必要がありそうです。

おわりに

マラソンレースに参加するためには、それなりの練習を行い、時間を含めいろんな代償を払ってスタートラインに立つわけです。せっかくのレースを楽しめなくなる体調不良を引き起こさないように、しっかりとした対策やリサーチをしないと後悔ばかりになってしまいます。

マラソンは適切なタイミングで適切な給水をしなければ脱水や水中毒を起こしやすいスポーツとも言えるでしょう。運動な長時間に及ぶことと夏に限らず冬にも脱水はあります。

私自身も脱水によると思われる体調不良でレースを台無しにしている部分があるので、次回は失敗しないように気をつけて挑みたいと思います。給水のタイミングや量などについて一般的な指標は以下のリンク記事に書いてますので、よろしければ参考にしてくださいね。

完全マスター！ランニングと水分補給『飲む量は？タイミングは？』徹底解説します