フルマラソン完走に向けてやっておくべき?1ヵ月前の練習方法とは?


フルマラソンのトレーニング方法や練習メニューは様々あるが、自らの経験とジョギングインストラクターとして現場で5年間の指導経験からルーチン化しているメニューがある。

ゼロスタートの方でもフルマラソン完走は、私の教室内で90%を超えているのでそう間違ってはいないのかな?と個人的には感じているものだ。

本番1ヵ月前までにしておくこと


本番1ヵ月前は調整期のスタートでもある

 

初フルや初完走を目指す人に焦点を充てているが、既完走者にも同じメニューを行っている。

レース本番1ヵ月前までに、やるべきメニューとしては、とにかくLSD(Long Slow Distance ゆっくりペースで長距離・長時間走る)やマラニックで少しでも長く走る(動き続ける)練習だ。

マラニックでのんびり休憩したり、飲み食いしたりしながら5時間、6時間と動きつづけるのがベストではないかと思う。経験者であれば、少しペースを意識してLSDを取り入れるといいだろう。

フルマラソンは、ウルトラやトレランなどと違って秋から冬にかけて開催されることがほとんどなので、春~秋口の比較的温暖な時期、暑い時期にどれだけそんな練習をして、スタミナをつけられるかが課題となる。

個人的には、30㎞走を何回実践できるか?そこが秋冬の結果に結びつく気がしているし、実際に30㎞走の回数が多いときが一番タイムがよかった。

本番1ヵ月前になったら最後のロング走を!


北九州マラソン35㎞地点では豪快な小倉牛丸焼きがある

 

地元で開催される北九州マラソンが教室内でも最も参加ランナーが多く、地の利もあるため4週前のタイミングでフルコースの試走を実践している。

これまでの練習でどれだけスタミナや脚が作れたか?最終確認の意味を含めて、走れる人は全コース、また初距離に挑む人には、無理なく走れるところまで走るというルールで行う。

本番と同じ時間にスタートして、信号ストップなど以外はほぼフルマラソンの疑似体験ができるというのがフル試走の一番の目的である。

自分がどの程度走れるのか?長距離を走った際の体調変化・疲労の具合等を確認しておく意味合いもある。

また、1ヵ月前からは週ごとに走る総距離を落としていく必要もあるので、ロング走は最後のタイミングとなる。

何度も走っている方であれば、3週間目でもいいかもしれないが、初フルを迎える方はこのタイミングがベストだろう。

フルマラソンはこれまでの集大成

 

しっかり練習ができてないから、、、まだ納得できる練習ができてないから、、、とこの時期から焦って走りこむ人がいる。本番まで1ヵ月を切ったらこの時期のロング走まででやめておくのが賢明だ。

少々乱暴な言い方になるが、1ヵ月前から急ピッチで練習して完走できるほどフルマラソンは甘くない。試験勉強と違って一夜漬けや追い込みが功を奏さないのがマラソンなのだ。

1ヵ月前を迎えるまでの練習によって、本番でどれだけ走れるのか?はほぼ決まっていると思うことが大事であり、急に走りこんでも疲労や故障リスクが増すだけで走力の上積みはないと割り切ろう。

なるようになる!と腹を決めて、あとは当日の気力や沿道の声援に頼ってしまうのが案外正解だと思う。

1ヵ月前という時期は、週ごとのポイント練習(4週前は上述の通り、フルに近い距離を走り疑似体験をする)をしっかりこなす以外は、軽いジョギング程度でつないで疲労を残さないように調整していく時期でもあるからだ。

 

これから続く、3週間前、2週間前、1週間前のメニューや過ごし方についても随時書いていこうと思う。何らか一つでも参考になることがあれば幸いだ。

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