夏のランニングには危険がいっぱい!?脱水リスクとその対策について



先日、約60km予定のナイトランを実行した。夏の夜とはいえまだまだ暑い日であり、脱水症状に苦しめられた。その反省と教訓として脱水対策を考えてみる。

当日のコンディションとナイトラン計画


2018/8/28の21時過ぎスタート。福岡市の大濠公園から北九州市のスペースワールド駅まで約60kmの大規模な帰宅ランだ。

参考までに8/28の最高気温が、33.7℃ 最低気温 25.8℃、8/29の最高気温が35.1℃、最低気温が27℃と記録されている。

今年は例年よりも暑いこと、当日は風がなく湿度が高いことを考慮して、あらかじめOS1のゼリーや塩分サプリメントを購入してリュックに入れておき、給水をこまめに行う準備をして挑んだ。

十分注意していたつもりでも、しっかり脱水してしまいその症状に苦しめられることとなるのだが、まず脱水について確認してみよう。

脱水の状態って?


日本救急医学会の定義によると、体内の水分量が正常以下になった状態と定義されている。

よく聞かれるように、私たちのカラダの約60%は水分で構成されている。この水分が減るということは、いろんな障害が起きて然るべきというのは実に明快に理解できる。

もう少し詳しく書くと、水分と塩分からなる体液が不足している状態を脱水症という。体液の主な働きとして、

①酸素や栄養素の体内での運搬
②老廃物を尿や汗として体外へ排出
③発汗による体温調節

の3つがあげられる。

私たちが普通に生活している上で、欠かせない働きをしていることで正常に生きていられるのだと考えると、脱水を理解することはとても重要であり、マラソンなど大量の発汗を伴う運動をしているのであれば尚更である。今回の脱水によると考えられる症状とは?

異変① 尿意が強いのに出ない


スタートして約3時間 20kmくらいの地点から排尿異変?が現れ、これが3時間くらい続いたのか?

2015年に参加した四万十川ウルトラマラソンでも、同様の症状に苦しめられた経験があったので、焦りはなかったが厄介な症状である。

強い尿意を感じるのでトイレに行くものの尿が出ない。走っていても尿意が邪魔をして集中できないし、どうしてもトイレに行く。でも出ないの繰り返し。

上記の体液の働きから考えると、体液量が少なくなっているため体外への排出機能が正常に行われていないのだろう。

当然、水分はたくさん摂っているので膀胱には溜まってくることで尿意をもたらす。。生理的に正常な排泄準備をしているにも関わらず、尿として排泄してしまうと体液量が不足する為、脳が排泄するという行為にブレーキをかけているのだろうと推察する。

異変② 突然の下痢


3時間程度、尿意との闘いに負けずに走り続けていると、少し落ち着いてきた。と思いきや、引き換えに突然お腹が痛くなりトイレに駆け込むこととなる。

幸い、コンビニがあってすぐに対処できたが、何も食べていないのになんでだろう?と思うものの、出すもの出したからかそれっきり下痢の症状は収まった。

これが脱水によるものなのか、偶然のタイミングで起きたものか?よく判らないが話の流れ上、脱水のせいにしておこう(笑)。

異変③ 暑いのに寒い!?


尿意、下痢をクリアしてようやくスムーズに走れるのかと思っていると、今度は寒気が襲ってきた。夜中とはいえ、蒸し暑い日であり汗がなかなか蒸発しないようなコンディションだった。

最初は、気温が下がってきて汗冷えしているのかなと思っていたが、どうやらそうではなく走っていても腕に鳥肌が立ってきたりして明らかに不自然。

以前、真夏の日中に熱中症になったAKB60の時も同じように寒くなり、帰りのJRでタオルをカラダに巻いて震えながら帰ったことを思い出した。

体液は体温調節を担っていることからも、これも体液量減少によって体温調節機能が正常に働くなったということなのだろうか?

徐々に、その寒気が強くなり腕周りだけに感じていたのが、脚にまでまわってきて全身が寒くなった時点でこれはやばいなと感じ、ちょうど近くのJR駅で始発が出る時間であったこともあり47km走ってリタイアを決めた。

何故だかローソンが多く、というかほぼローソンばかりだった。偶然だがタイムの7:11に何らかの因縁を感じる。

異変④ 食欲不振


基本的に、走っているときには血流が足腰に集中するため、胃腸が虚血状態となり消化機能が低下する。自分なりには走りながらでも食べれるよう胃腸トレもやっている。

やりすぎて痩せられないのか?ふと気付いてしまった気がするが…。

涼しかったレースや雨降りのレースなどでは、比較的エイドでの給食が食べれているので、脱水との関係も無関係ではなさそうだ。

今回も、食欲がなく固形物は何も食べれない状態で翌日の夕方まで過ごしている。私を良く知る人であれば、相当な異常だと推し量ることが可能だろう(笑)

脱水誘発の考察その1 補給不足?


脱水リスクを考慮して、スポドリ、OS1を始めとして塩分タブレットなど怠りなく摂っていたつもりだ。

それでも、脱水してしまうということは、やはり体外に出て行く水分量のほうが多いということだろうと思う。当日もリタイアまでには5リットル前後くらい摂っていると思う。

結果的にそれでも足りないということなのだろうか?加えて、私は汗をかくと濃シャツが白くなる低張性脱水の体質なので、電解質流出の割合も大きいはずだ。

しかしながら、汗は全身の至るところから出てくるわけで、その量は正確にはわからない。日本人成人の体表面積平均が約1.6㎡とされているが、私で計算すると2.0㎡前後ある。

これも一因ではないかと感じる今日この頃だ。体表面積が減ると発汗できる量も減るのではないかなどと考え、真剣にダイエットを加速せねばと感じている。

脱水誘発の考察その2 リュックはNG?


普段は、ランニングリュックなどを持たずに走っている。ウルトラのレースでさえ、極力持たないし、最近はサロモンのベストを使っている。こっちにしておけばよかったかも…。

サロモンのこのモデルは背中がメッシュになっており熱放散には問題ないと思う

今回は、OS1ゼリーなどコンビニで買えないものやタオル・着替えなどがあったため、普通のランニングリュックを背負って走った。

これも、背中からの汗の蒸発などを阻害しているのではないかと思っている。比較しているわけではないが、AKB60、今回といずれもリュックを背負っているという共通点が気になる。

なるべくミニマリストな装備も対策になるのではないだろうか?

いろんな症状は脳からのSTOP信号!?


ナイトランに話を戻すと、様々な症状がありながら、まだまだ走れていたし走れる自信はあった。敢えて安全第一と考えてリタイアして、その後徐々に各症状は軽減した。

これらの症状は、「身体の状態が異常になっているから、走るのをやめなさい!」という脳からのメッセージが症状として具現化しているものだろう。

脳の立場になると、尿意のメッセージでは私が言うことを聞かず、下痢でも止まらない。寒気というメッセージ手段を講じることによって、ようやく私の脚を止めることが出来たのだとも考えられる。

生体恒常性を保とうとする機能が、私たち人間には備わっている。バランス異常を検知して気付かせようとするのは、ある意味どんな電子制御されたものよりも正確で迅速なのではないかと思う。自分ひとりのための専用機能なのだから。人間ってすごいなと思う。

いずれにしても、判断を誤ると命にかかわることにもなりかねないので細心の注意をした上での話ではあるが。

ランニング時の脱水についてのまとめ

今回ももちろんベチュラでビーサンラン

脱水には他にも様々な症状が出現すると言われているが、今回自ら経験した症状について、自分なりの考えをまとめてみた。

間違っているかもしれないが、この対策としてはひとつひとつの課題をしっかり振り返り、それを検証して次に活かす。この繰り返しによってリスクを少しずつ摘み取っていくしかないのだと思う。

私はリタイアしたが最後まで65kmほど完走した相方のように、どんなコンディションでも走れるような強い身体とメンタルを獲得したいものだ。

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