【辛いシーズン到来!】ランニングが冷え性に及ぼす効果について


万病の元とも言われる冷え性や低体温ですが、いろんな身体の不調をもたらすことで悩んでいる人も多いようです。

冷え性は女性に多いというのはいまや過去の認識であり、男性にも急増していることから男女共通の悩みとも言えそうです。

冷え性に有効とされる5つの対策

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手足の末端が冷えて辛い「冷え性」から、身体の内部が冷えてしまう「隠れ冷え性」もあり、様々な対応をしていることと思います。

しかしながら、たくさん重ね着をしたり暖房器具で温めたりすることはあくまでも対症療法であり、冷え性を根本から改善するものではありません。

まずは、当たり前ですが冷えた身体を本質的に温めることが肝要です。日常的に出来る方法を挙げてみました。

1.筋肉量を増やす

冷えのひとつの原因として、熱を生み出す筋肉量の減少が挙げられます。加齢や運動不足により筋肉が減ると冷えやすいのです。

全身の筋肉量の約70%を占める下半身を中心に、ジョギングや自転車など筋肉を増やす運動を取り入れましょう。

2.新陳代謝を高める呼吸法

腹式呼吸でゆっくりと吸い込んだあと、細く長くゆっくりと吐ききるような呼吸も有効です。

ドローインなどのようにお腹と背中をくっつけるイメージの呼吸法ですね。

3.半身浴などで身体を温める

長く湯船に浸かるのは苦手!という方もいらっしゃるでしょう。おすすめは半身浴です。

半身浴であれば、心臓への負担も少なく水圧が下半身にかかり長く浸かれるでしょう。ただし、浴室の温度に注意しながら…ですね。

4.飲食で身体を温める

しょうがや唐辛子など身体を心から温めてくれる食材を積極的に摂りたいところです。あまり冷たい飲み物や食べ物は控えめにすることも大事です。

5.アクティブに過ごす

熱中するものを持っている人は、いつもエネルギッシュに熱く、体温も高いと言われます。

アクティブにすごすことで、副交感神経の働きが活発化し、体温や免疫力も高まる効果が期待できます。

ランニングが冷え性に有効!?

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いろんな対策がありますが、やはり筋肉量を増やすということが本質的に冷え性の改善には必要だと思われます。

運動不足な状態では筋肉はどんどん縮小してしまいます。言い換えれば、体温が下がり続けていくとも考えられます。

また下半身の筋肉を鍛えることが効率よいことも考えると、ウォーキングやランニングはピッタリな運動です。

そして、ウォーキングよりもランニングのほうが筋力増強効果が大きいのは言うまでもありません。

しかしながら、ただ走ればいいとい海訳ではなく、同じ走るという運動でもより効率のいい走り方がありそうです!?

冷え性のあなたにおすすめはLSD

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筋力増加を目的に、100m走や心臓バクバクなペースで走ってもきついだけでたいした効果はありません。

筋肉を増やすと同時に血流促進・血流量増加も必要だからです。走り方で使われる筋肉も違うということですね。

その観点から考えると、キロ7~8分程度で長い時間走るLSD(Long Slow Distance)が有効です。

私たちの筋肉の中には血管が通っており、栄養分を全身に運んでいます。

しかし、血管はあるものの血液が通っていない「使われていない毛細血管」が存在することも事実なのです。

この毛細血管を再生することが出来れば、全身血流量も増えて手足の先まで栄養が行き渡る血行のいい身体になるのです。

LSDのペースでは、着地の際の接地時間も長くなり、足裏への刺激が増加します。

その刺激が、毛細血管を再生する効果があることが分かっています。

走ることで筋肉量を増やし、同時に血流改善も期待できるLSDは、冷え性の人にとって選択すべき走り方といえるでしょう。

目安としては個人差はあるものの、キロ7~8分で2時間以上とされていることが多いです。

 

食事誘導性熱代謝にも好影響

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しょうがや唐辛子などを食べると身体が瞬時に熱くなり、汗が噴出すという経験はありますよね。

理想は、何を食べても身体が温まる(もちろん冷たいものは別ですが…)身体になることです。

筋肉量が増えて、基礎代謝量が増えるとこれまでと同じように同じものを食べても、身体が温まりやすくなるはずです。

その点でも、筋肉量を増やし基礎代謝を向上するランニングの有効性が確認できます。

習慣にしたい3つの冷え性解消エクササイズ

1.グーパー体操

手の指や足の指でグーパーするだけですが、血流の悪くなりがちな指先の血行改善を目的に行います。

 

2.スクワット

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走れないときには、屋内でも出来るスクワットが下半身の大きな筋肉を鍛えられるのでおすすめです。

3.かかとあげ

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ふくらはぎは第2の心臓と言われるとおり、血液を全身に送り出す働きがあります。

かかとを上げたまま5秒程度静止、下ろすの繰り返しで筋肉を収縮させましょう。

ランニングで基礎代謝UPして冷えない体質を!

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機械的に外部から温めるだけでは冷え性の改善はなかなか難しいでしょう。やはり自分の体内から発する熱量を増やさないと冷え性になりにくい体質改善には結びつかないと思います。

ランニングで冷え性改善効果が認められると、どんどん健康になって冷えに悩まされることのない自分に出会うことが出来る日もそう遠くないのかもしれませんね。

 

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