目から鱗!?もっとラクに走りたいなら【腕ふり】をやめること!


ジョギングインストラクターとして日々、ランニング指導にあたっていますが最もマスターしにくいのが【腕ふり】です。

約3年近く、現場で見てきてこれほど十人十色の個性があり、クセの抜けないものはありません。でも、腕ふりを止めるとラクに走れるようになるってご存知ですか?

腕をふればふるほど遅くなる?

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10人のランナーがいれば10通りの、100人のランナーがいれば100通りの腕振りがあると感じるほど、人それぞれ腕振りは個性的です。横に振る人、胸の前で振る人、やたら大きく振る人…etc

よく肘を引いて!とか腕をしっかり振って!という声を聞きますが、これはもちろん必要な場面はあるもののアスリートではない市民ランナーの多くの方には当てはまらないでしょう。

腕を振れば振るほど速くなると思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、大抵の場合は逆で遅くなってしまうか、あるいは腕のみならず”下半身のエネルギーロス”が大きくなってしまいます。

腕ふりがあなたのランニングをコントロールする

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ジョギングインストラクターの講習でも「腕を振らない」ということを学び、自ら実践してきてまさにその通りであることを感じています。

ヘビー級ランナーである私が、見た目と裏腹にウルトラマラソンを完走してきているのも「腕を振らない」フォームを身につけたからだと思っています。

腕振りによって、肩甲骨~体幹~骨盤への動きの連動が発生します。つまり、腕振りのやり方ひとつが、自然と脚が前に出るようになるか?上半身と下半身の連動がなく全身フルパワーで走らないといけないか?の分かれ目なのです。

腕を振らないと上半身・下半身の連動が起きる

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腕を振らないというと「えっ!」と思われるかもしれません。具体的には、肘を軽くまげて腰骨のあたりに拳を置き、その拳の位置を動かさずに走るというと最も簡単な回答になるでしょうか?

走ってみると分かってきますが、腕振りを止めると左右の肩が自然に振れてきます。この肩の動きが非常に重要であり、この状態をキープすることで肩甲骨から始まる動きが体幹を通って骨盤まで伝わります。

そうすると、脚が自然と前に出るようになってきます。そう、まさに骨盤から足を振り出すということですね。それが出来ると走りが格段にラクになるのです。

腕振りが体幹を安定させる

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腕を振らないとフォームがおかしくなりそう…なんて声も聞こえてきそうですが、腕振りをせずに肩の旋回運動により上半身のねじれを生み出しているフォームはとてもキレイです。腕を振らなくても肩の動きによって腕を振っているように見えて錯覚してしまいます。

真横から見ると、胸と背中が交互に見えるようなイメージでしょうか?オリンピックに出てるようなアスリートは、そのスピードゆえに腕振りも大きくなり、また独特のリズムを取っている選手も多いです。しかし、よく観察するとそんな中でもきちんと肩が振れていることに気付きます。

そこまでのレベルにない私たちは無駄な腕振りの動きを封印した結果、体幹のぶれなども防ぐことができ一石二鳥ともいえる効果を生み出すことが期待できるのではないでしょうか?

課題はクセが抜けにくいこと

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腕振りをコントロールすると走りが変わる!と常々言ってるのですが、なかなかマスター出来ないのもまた「腕振り」なのです。意識しているうちはいいのですが、ジョギング中におしゃべりをしてると、たちまち意識が抜けて元の腕振りのクセが出てきます。

自然と拳の位置が固定されるまで長期間に渡る訓練が必要です。そして出来ている人からマラソンで成果が出てきているのも事実なのです。

現在、私のレッスンでは500mlのペットボトルを活用して腕振り矯正を行い始めました。これは、偶然ひらめいたアイデアですが、これまでなかなかマスターできなかった「腕振り禁止」に役立ちそうです。

従来の方法と異なるアプローチですので、しばらく検証して役立ちそうであれば機を見てご紹介します。

マラソンは上半身7:下半身3で走る

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自論ではありますが、言うまでもなく下半身主導でマラソンを走っているひとはふくらはぎの痙攣や脚のトラブルに陥りやすいでしょう。

ブレない体幹+適切な腕振りを身につけることが出来れば、自然と脚の運びも着地の軌道もすべてキレイに整います。

これも、指導現場で走る際の脚の運びや足の着地軌道をずっと見てきて確信しています。つまり下半身をコントロールしているのは、上半身の動きであることは明らかです。

その意味でも上半身主導でマラソンを走るということは、効率よく身体を使いラクに走るためには必須のスキルとなるでしょう。

そして、その動きのスタート地点となる肩甲骨の動きは腕振りがコントロールします。よって、腕振り(腕を振らないこと)はとても重要なのです。

スピード、スタミナに悩む方には、一筋の光になるかもしれませんよ!?

目から鱗!?もっとラクに走りたいなら【腕ふり】をやめること!” に対して 2 件のコメントがあります

  1. 澤尻 知徳 より:

    骨ストレッチランニングでは腕ふりは進めておらず、私も実践してみており自然に走ることができています。
    加えて赤ちゃんを抱えるように腕を前に出すことで、前傾姿勢にしていると腕の重さが加わり、省エネの走りができています。加えて鎖骨を回すようにするとさらに走りやすくなります。

    1. kantok より:

      コメントありがとうございます!骨ストレッチランニングでも同じように推奨されているのですね。また貴重なご意見ありがとうございます。ランニングにおける理想の身体の使い方に腕振りは不要ということですね。

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