【腸脛靭帯炎】少しでも早く回復するための3ヶ条


ランニング、ジョギングをしていて膝周りに痛みを訴えるランナーは多いです。特に膝の外側が痛くなる腸脛靭帯炎は厄介なランナーズニーといえるでしょう。その原因と対策を検証してみましょう。

腸脛靭帯炎の原因とは?

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<腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)とは>
大腿広筋膜とも呼ばれ、太ももの外側をおおっている長い靭帯。大転子という脚のつけ根の骨から、太ももの外側をとおり脛骨(膝下の骨)にまでつながっている。膝の外側の安定を保つ役割を果たす

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見ていると「走りすぎ」すなわちオーバーユースから発症するケースが多いように感じています。少しずつ走れるようになると、ついついしっかりと休養を取らなかったり、いきなり長距離に挑んでみたりと「走りすぎる」傾向が強い人に多いようです。

自分では大丈夫と思っていても脚力以上のことをすると負荷がかかってしまうのです。レースのエントリー間隔についても然りです。

ある程度の脚力がある方は大丈夫だったりしますが、そうでない方でやりすぎると出てくる痛みとも思えます。

また、練習量の増加により筋肉を酷使したり長時間にわたるデスクワークなどにより筋肉が硬化してしまうことで、靭帯が引っ張られることやO脚などいろんな原因が報告されています。

膝の曲げ伸ばしの際に主に膝の骨の出っ張りに擦れて痛みを発症しますが、人によっては足の付け根辺りに痛みが出る方もいます。繋がってますからね。

腸脛靭帯炎の症状は?

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走っているときに膝外側の痛みが出てきて走り終わると消失する、あるいは、膝が抜けるような感覚を訴える方もいるようです。

そして、症状が進行すると徐々に走り終わっても痛みの消失がしなくなって、いつも痛むようになって歩行すら困難になることもあります。

膝の中でも駕足炎などは、アイシングなどで対応できることや走り続けられるケースが多いのですが、腸脛靭帯炎の痛みは厄介であり走り続けることが困難になるのです。

なってしまうと走りたいけど痛くて走れない…何とか緩和させる方法はないでしょうか?

すぐ出来る3つの痛み軽減対策

1.走らず休養するのが基本

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痛みを我慢したり、薬を飲んで走ったりしても解決になりません。火に油を注いでいるような状況であり、無理をして走れば走るほど治りにくくなると思い込みましょう。

ちょっと走らないくらいで走力は落ちませんし、逆に痛いのに走るのはフォームを崩す元となり二次被害が出てくるリスクもあります。休養も練習と思うことが肝心ですね。

2.骨盤~膝のストレッチをする

この動画のストレッチが良さそうです!

説明も分かりやすいですね♪

3.足の付け根やお尻の筋肉をマッサージする

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特にデスクワークが多い仕事についている方も腸脛靭帯炎になりやすいといわれます。長時間座っていると足は開放されているほうに見えて、実は筋肉を緊張させているのです。特に足の付け根の部分にある大腿筋膜張筋をマッサージしてあげるといいでしょう。

また可能ならば2でご紹介したようなストレッチや、歩く時間を積極的に作ったりすることで、筋肉の硬化を防ぎ柔軟性を確保することが大切であり、痛みの軽減にも予防にもあるのです。

まとめ ~走らないこと!

マラソンレースが近かったりすると、走らない不安や焦りから多少の痛みを我慢してでも走ってしまう方がいます。しかし、前述したようにこれではずっと治りません。

少しでも早く走れる脚に戻したいと思えば、走らずに先ずはこの3つのことをしっかりやってみてください。ウォーキングできるのであれば歩いてOKです。

原因もひとつではなく対策や治療法がたくさんあるので確定的なものではありませんが、自宅でも職場でも手軽に出来る3つの対策をあげてみました。

少しでもベストな状態で走れるよう我慢も必要ですよ!

 

 

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