【マラソンとエネルギー】 糖質制限の有用性について


元々、ダイエットとして個人的に最も効果があり、時々取り組んでいる「糖質制限」ですが、マラソンを走るエネルギーとの関係も大きく影響があるようです。いろんな意見がありますが、個人的には、糖質制限でエネルギー回路を変化させることはマラソン完走に大きなプラスだと感じています。

糖質制限とは

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ひとことで言ってしまうと、主食の摂取を制限すること。つまり、私たち日本人の主食である炭水化物(=糖質)であるお米、麺類、パンなどを意識的に減らしたり摂らないことです。ライザップのメニューも基本的には糖質制限食みたいですね。

ただしカロリー制限などのダイエットと違い、基本的には炭水化物を含むものを摂らなければ、他のものやお酒もOKなのです。ただし、ビール、日本酒はNG、焼酎はOKというような感じではありますが、揚げ物も肉もOKなのです。

 

どんなレシピか興味ある方は参考に↓
高雄病院 Dr.江部が食べている「糖質制限」ダイエット1ヵ月献立レシピ109

糖質制限の効果は?

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炭水化物をカットするだけで、食べる量や品目の自由度が高いことからとりくみやすく、私も以前ストイックに糖質制限を2ヶ月やったところ、8kgの減量に成功しました。

個人差はあれど、糖質制限は痩せられると思っています。実際に周りに成果の出ている人がたくさんいます。主食を食べられない状態を長期的にキープすることが難しいというキツイ面もありますが・・・。

また、食後の眠気がないこともフリーランスとして働く私には大きなメリットです。血糖値の急激な上昇が食後の眠気に影響すると言われているので、糖質制限をしていると全く食後に眠くなりません。

うどん定食でも食べようものなら、食後は落ちてくる瞼との戦いモードに突入します、間違いなく(笑)

 

炭水化物(糖質)とマラソンとの関係

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一般的にはカーボローディングという言葉があるように、マラソンを完走するためにはカーボ(糖質)をたくさん体に溜め込まないと!と思っている方も多いでしょう。

しかしながら、糖質だけをエネルギー源としてマラソンを完走することは計算上も出来ない気がします。仮にフルマラソン完走に3000kcal消費するとしたら、いくら糖質中心に食べまくっても蓄えられる量に限界があることも理由のひとつです。

現に私はフルマラソンでもウルトラマラソンでもカーボローディングは一切しませんが、ガス欠にならずに完走できています。むしろカーボローディングをしたら体重増えてレース前にトイレの長蛇の列に並ぶくらいのデメリットしか感じていません。

もちろん、走るスピードが速いアスリートクラスのランナーには必要な側面もあるでしょうけど・・・?

 

脂肪エネルギーとマラソンの関係

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100m走や筋トレなどの無酸素運動には糖質が優先して使われますが、特に市民ランナーレベルのマラソンに関しては、メインエネルギーは脂肪であると考えています。

もちろん、脂肪を燃焼させるために糖の存在も必要なので、両方必要であることは言うまでもありませんがスタミナアップには脂肪によるエネルギー産生が必要不可欠です。

体脂肪量が一桁台のランナーは別として、それ以外の方はエネルギーになり得る体脂肪を潜在的に持っているのです。それをどうエネルギーとして有効活用できるかがポイントです。

そのカギを握ってるいるひとつの要因に糖質制限が挙げられます。

2016/11/26 追記
このことについて、世界のトレイルランナー 鏑木毅さんの著書に詳しく書かれています。

 

糖質制限によるエネルギー回路の新生

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糖質制限を行なって極端に炭水化物の摂取を減らすことで、エネルギーとしての糖質が不足する状態になります。身体はこの状態を危機的に感じることで代替エネルギーを作り出して生体恒常性を保とうとすることが分かっています。

それが「脂肪酸-ケトン体」によるエネルギー回路です。難しい話は省略しますが、糖質不足の状態が続けば、脂肪を優先的にエネルギーとして使おうとする新しいエネルギー回路が出来るわけです。

糖質よりもはるかに多くの量が存在している脂肪をエネルギーとして効率よく使えるようになるとスタミナアップにもつながり、使える量に限りのある糖の温存も可能となるのです。

長距離を走るマラソンでは、この回路を上手に使うことで後半の失速やガス欠(体の動かない状態)を回避出来る可能性は高まるものと思います。

 

糖質制限がもたらすマラソンへの恩恵

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糖質制限を行なうことでダイエット効果も高く、脂肪をエネルギーに変換する効率も高まることで結果的にガス欠しないスタミナのある走りが期待できそうですね。

超ロングディスタンスを走るプロのトレイルランナーである鏑木毅さんも以前糖質制限の有用性を語ってました。あくまで体のエネルギーを最大限活用する方法として。

金さん・鏑木さん・栄養士さんによる記事はこちらから

この記事からもカーボローディングが必要なランナーは一握りであり、情報の氾濫によって必要のないランナーまで見よう見まねでやっていることや、スタミナ作りには糖質制限が有効だということがわかりますね。

栄養管理が難しい私たち一般ランナーにとっては、糖質制限を行なうことが最も簡単に体脂肪をエネルギーとして使える体に変えていける方法なのかもしれません。

 

まとめ

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あくまでも個人的な経験による見解であり、糖質制限にも賛否両論あります。個人的には成功してきた方法であり、いま100kmのウルトラマラソンを完走できているのも豊富な?体脂肪をエネルギーとして効率よく使えているからだと思っています。

もし、30km以降のスタミナがいつまでもつかない、ガス欠になりやすいという方がいればエネルギー回路を新設することが出来る糖質制限はひとつの選択肢になるかもしれません。

しかしながら、これまで当たり前に食べてきた主食を抜くのは慣れるまでは辛いでしょう。特に、日本人は普段の食事がカーボローディング食とも言えるほど炭水化物の比率が高いのでなおさらですね。

あくまでも参考までの情報ですが、栄養バランスや情報をしっかり収集して取り組むことが大切です。

 

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