【マラソンを完走したい!】 長距離練習のコツとは?


初めてのマラソン完走を目指すなら、走れる距離を上手に延ばしていかなければいけません。楽しく完走を目指すあなたに、無理なくスムーズに距離更新できる”コツ”をご紹介しましょう。

長距離練習の問題点

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目指すレースがフルマラソンであれ、ハーフマラソンであれ、10kmレースであれ、走ったことのない方にとっては、どれも同じく不安なものです。

チャレンジしてみるものの数時間に及ぶランニングにモチベーションがついて来れずに途中でやめてしまったりすることもしばしば。

練習があまり出来てないのにレースが迫ってきて、慌てて長距離を走ってみたら脚を故障してレースに出れない…なんて話もよく聞きます。

そんな悲しいことにならないように、レースから遡ったトレーニング計画と、ちょっとしたコツ”で目標クリアしてきましょう。

 

レース1ヶ月前までに到達しておきたい目標値とは?

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フルマラソンに限らず、どの種目でもレース1ヶ月前までは積極的に距離走を行ないましょう。出来れば参加するレースの距離を越える距離を走れるとなおベターですね。

フルであれば42.195km以上、ハーフなら21.0975km以上、10kmなら12kmとか15kmとか・・・

本番で走る距離以上に走っておくことで、その距離を体感することが出来るメリットがあります。特にエネルギーの枯渇状態が訪れる可能性のあるフルマラソンなどでは、未経験のまま参加するのと一度でもフルの距離を走破しているのとでは精神的にも大きく余裕度が違うでしょう。

あくまでも個人的な経験で言うと、1ヶ月前に男性は40km走、女性は30km走(可能であれば少しでも多く)が出来ることがベストだと思います。もちろん、そこまでいけなくても限りなく近いところまででOKです。

 

長距離を走る練習の”コツ”とは?

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まず、30km、40kmという距離を走ろうとすれば、走力のみならず強靭な精神力が必要になると思われます。ひとりで4時間も5時間も走るのは結構しんどいでしょう。

やはり仲間と走ることが長距離走を成功させるためには必要な気がします。クラブチームやサークルの長距離練習会などを上手に活用することですね。

私自身も長距離練習を行なうときは、クラブや教室で”LSD”や”マラニック”イベントを組んでいます。そして、距離更新を目指す生徒さんが多いときには”楽しみながら走る”マラニックを中心に行なっています。

この”マラニック”こそ、無理なく距離を延ばしていけるトレーニング方法であり、最適なモノだと確信しています。

 

マラニックってなに?

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マラニックとは、マラソンとピクニックを合わせた造語であり、途中で休憩を挟んで軽食をつまんだり、観光しながらのんびり走ったりというものです。

目的地や経由地、距離は決めますが、タイム目標は特にありません。途中で脚を止めて景色を堪能したり、トイレ休憩、給食・給水などをしっかり摂りながらゴールへとおしゃべりしながらのんびり走ります。

地域の史跡を巡る「史跡めぐりマラニック」や美味しいものを食べ歩く「グルメマラニック」など興味深いテーマを決めて行ないます。わかりやすく言えば、通常の観光のランニング版ですね。

LSDがゆっくりのペースという点では似ていますが、ペースをキープするのがLSD、自由気ままに寄り道もあり!なのがマラニックと言えるでしょう。

 

マラニックが長距離走れる脚をつくる

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このマラニック、実際に数多くやっていますが傾向がはっきりしてきました。例えば、これまで走った距離の最高が5kmという人が15km走れたり、20km目標だった人が25km走れたりということが頻繁に起こります。

しかも、特徴的なのは無理をしてゼエゼエハアハア走った結果ではないのです。本人も気付いたらこんなに走っていたの?という具合なのです。

これは、仲間と楽しくおしゃべりしながら走ることで気が紛れたり、適度な休憩・給水をタイミングよく挟むことで疲労を感じにくくさせること、、、つまり「脳をだます」効果があるようです。

もちろん身体は疲れているはずですが、おしゃべりや笑顔の効能、ゴールに用意されたご褒美などが思った以上に身体を引っ張っていってくれるようです!?

 

最近得られている結果は?

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大前提として、個人の頑張りやゴールまで行くというメンタルの強さが共通して見受けられます。その上での話ですが

少し前には、最長20分しか走ったことがない生徒さんがマラニックに初参加して2時間強走りました。昨日行なったマラニックでは、最長6kmだった生徒さんが16km完走、10km程度だった生徒さんが22km、20~25km前後だった生徒さんたちが30km、34kmと完走できました。

しかも、どこか痛くなって走れないなどということはなく全員ピンピンした状態です。見ているこちらが感心してしまうほどです(笑)

しかし、通常は距離を延ばしていいのは、週に1km~1.5km/kmと指導しています。マラニックだけはヒヤヒヤしながら毎回見ていますが、今のところ故障も痛みもなく、大幅な距離更新ができています。

不思議ながらこれが紛れもない事実なのです。

マラニックから学ぶこと

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コツコツ動き続けることが強さになる!?

 

このような結果を見ていると、以下のようなことを感じています。

 

・身体の疲労もメンタルでカバー出来ている部分が大きい

・仲間と一緒に走ることで無理と思える距離も難なくクリアできる確立が高い

・正しいからだの使い方やフォームをキープできれば多少距離を延ばしてもOK!

 

特にマラニックのペースだと、おしゃべりしながら走れるので夢中でしゃべっている間に自己新記録の距離を更新していて,後から気付くなんてことも多いです。

ひとりで寡黙に走るよりも、仲間とのおしゃべりを楽しみながら走ることで距離がラクに延ばせるならおしゃべり万歳ですね。おしゃべりの力は偉大なのです。

そして、ゆっくりペースのいいところはフォームを意識しやすいこと。速いスピードで走っているとフォームの乱れや身体の軸が多少ぶれていても気付かないことが多いです。ゆっくり走ると誤魔化しがきかないのでフォーム修正効果が高い気がします。

 

●マラニック+αで上手な仕上がりを目指す

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マラニックにより、楽しみながら走れる距離や時間を延ばしていくことが出来ます。距離を延ばしていきたいステージにおいては積極的に今後も活用していきたいと思います。フォトロゲイニングなどもいいかもしれませんね。

同時に、短い距離・時間でのビルドアップ走や姿勢を作るドリルの反復なども取り入れながら、緩急をつけたトレーニングを行なってマラソンを完走できる体力を付けていかなければなりません。

タイムにこだわらない完走目的だとしても、きつい想いでゴールするのではなく笑顔でゴールすることが最大の目標なのですから。

そして、マラソンはきついけど楽しい!次もまた走りたい!と思ってもらうことが私の使命であり役目だと感じています。

目標や夢の数だけ一緒に追いかけることが出来るこの仕事がますます好きになってきました♪

 

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