目からウロコ!? マラソンで大切なのは”上半身”です


「走る」という動作から、”脚”の運びや筋力トレーニングなどに意識が集中している方が多いようです。もちろん、それも大事なこと。でも、走ることに対してもっと大事なのは”上半身”なのです。

 

脚より上半身を鍛えることが大事!

d0749a71d946d1f81ff6b7f5367bf999_s

こう言うと

 

「えっ!」

と驚かれる方がほとんどです。

 

具体的には、”ぶれない体幹”と”適切な腕振り”がとても重要なのです。

 

実際に、体幹を強化してブレなくすることで脚の動きが自然と適正化されていくことが解っています。つまり脚主導ではなく体幹主導で足を動かすことでより効率の良い走り方が身につくということです。

 

走らない練習で走れるようになる!?

bf5dac3502dd1366de945cd5fc02ea45_s

教室でも、上肢・下肢で分けると、上肢7:下肢3くらいの比率でドリルの反復を行っています。その結果も確実な手ごたえ、結果となって出てきています。

 

ジョギングインストラクターとして習得したメソッドが正しいものであることを認識できるのは嬉しいこと。

 

何よりランナーとしてはヘビー級?な私が、ウルトラマラソンやフルマラソンを完走しても、身体のダメージがほとんどないことがそれを証明していることでしょう(笑)

 

姿勢を正してまっすぐ歩けるようになるところから、しっかりと体幹を意識していきます。走る前に、ぶれない体幹を身につけることこそ取得すべきスキルなのです。

 

走りこみよりフォーム固め

IMG_2170

月間走行距離に比例して成長してくる走力も間違いなくあるでしょう。効率の悪い身体の使い方となっているフォームでも、それなりに走れるようになるしタイムも伸びてきます。

ただし、”もっとラク”に同じタイムが出せる可能性が高い”ともいえます。ということは記録の頭打ちに悩んでいる人にも大きな伸びしろを秘めている人も多いのかもしれないのです。

 

Japanマラソンクラブの指導メソッドを習得して、現在では独自のドリルやエクササイズも加えながらやっていますが、フルマラソンにしろ、ウルトラマラソンにしろ、走りきった後の疲労や痛みがなくケロッとしている生徒さんを見ていると、

 

いかに正しいフォームを身につけ、それをキープして走れるか?

 

これが記録面でも疲労の面でも大事なことを日々痛感しています。

 

そのポイントはやはり、、、

 

体幹

 

なのです!

 

反復に勝る練習なし

体幹がぶれず、上下動や不要な揺れのないフォームに適切な腕ふりができるようになると、見違えるほどキレイなフォームになります。

体幹が強くなると身体の軸がぶれにくくなり、結果として疲れにくい身体へと進化=ラクに走れることにつながっていきます。

 

これはちょこっと意識したり練習した程度では身につきません。これまでの日常習慣によって姿勢が崩れてきていることを考えると、相応の時間がかかるということです。

特に最近では、従来から言われているような「カバンをいつも同じ手で持つ」「胡坐を組む」などの日常習慣による姿勢の悪化に加えて、スマホや携帯を凝視することによる首の前傾から、姿勢の悪化が加速している人が多いようです。

 

体幹を強化するにはどうする?

cb13c3f702df86b0cd327854dd4aee71_s

体幹を鍛えるコアトレーニングとしてのプランクやドローインを行うのと同時に、ウォーキング、ランニング時における姿勢変化やキープ度合いをチェックする必要があります。

これは、なるべく日常の習慣として行うことが推奨されます。テレビを観るのであればCMに入ったらやってみてくださいとよく指導します。長時間集中して行うよりは毎日少しずつやるほうがずっと効果的です。

 

それから、我流のフォームや腕ふりで走っているランナーが多い背景の一つとして、走っている本人は自分のフォームを客観的に見ることが困難であり、姿勢の乱れにも気付かないことが多いことがあげられます。

仲間とともに自分のウイークポイントを確認したり、プロコーチにチェックしてもらうといいでしょう。

 

 

”体幹”ではなく”上半身”が大事という訳

5cda279d0dbf5c8e7fd2cac523cc510a_s

上半身のランニング動作には、体幹以外にも目線、腕ふりなどがあります。

体幹を適度に鍛えて、そこに効率よく肩甲骨が動く腕ふりを身につければ、その動きの連動が骨盤・股関節まで伝わります。つまり、上半身の正しい動きは脚の正しい動き方をコントロールしているといっても過言ではないのです。

そして目線の上下動ひとつでも、フォームはいとも簡単に崩れます。

そう考えると上半身の正しい使い方、動きなくして正しいフォーム形成はないということがわかりますね。

 

だから上半身にこだわるのです。

 

脚のトレーニングは、程度な走り込みによる脚力強化と、上半身から伝わってきた動きの伝達をスムーズに受け取れるようにほぐしておけばいいのです。

そのバランスが大事です!

 

まとめ

 

どのランニングコーチも、体幹の重要性は説かれています。しかしながら、それをどう意識させるのか?どんなドリルを使って身につけていくのか?という手法はそれぞれに異なっているようです。

言ってる事は同じなんですけどね・・・

それがランニングの教則本や記事を読んでもいまいち解りにくいと言われる一因かもしれません。これから少しずつその方法について書いていこうと思っています。

目からウロコ!? マラソンで大切なのは”上半身”です” に対して1件のコメントがあります。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください